تبلیغات


Notice: Use of undefined constant select - assumed 'select' in /home/damoon/domains/damoonclub.ir/public_html/components/com_content/content.php on line 11

بررسی و ارائه برنامه غذایی کامل در حین تمرین تا صعود (برنامه دوماهه)

بررسی و ارائه برنامه غذایی کامل در حین تمرین تا صعود (برنامه دو ماهه)

گردآورنده  و تنظیم: حسین صالحی


مطلب زیر به عنوان بررسی برنامه غذایی در حین تمرینات و صعود ارائه می گردد که قسمتی از موضوع فوق می باشد.

مقدمه:

در بررسی هر برنامه همواره به نیازهای قبل، حین و بعد از آن یعنی نتیجه، باید توجه لازم را مد نظر داشت تا آنچه که دست بدست هم می دهد و آمادگی های لازم را جهت فراهم شدن پیش زمینه و جوانه های به ذهن رسیدن یک برنامه تا مرحله تدوین و گردآوری عوامل آن ایجاد میکند، فراهم شود. در این قسمت و این مقطع بررسی و کنکاش ما درباره یک برنامه غذایی کامل در حین تمرینات ورزشی و در یک رشته به طور اخص (برنامه کوهنوردی ) و در پیش داشتن صعود است که بازه زمانی حدود دو ماه را طلب می کند. در ضمن باید بدانیم که برنامه ریزی، بخش اساسی هر فعالیت است و تعیین اولویت و تصمیم گیری و اینکه چگونه و چه وقت در مورد آنها عمل کنیم موارد مورد بحث در آن است. بدین ترتیب از موضوع مورد نظر ما برمی آید که باید به تک تک موضوعات نگاه و تسلط کافی داشته باشیم .




تاریخچه تغذیه :

انسان از زمانهای بسیار قدیم بخشی از اندیشه و کوشش خود را برای تربیت و پرورش دانه ها، میوه ها، سبزیها و انواع پرندگان و حیوانات صرف کرده است تا از آنها تغذیه کند. انتخاب غذای بهتر برای ارتقای سلامت و بهداشت، با مصرف مکرر غذاها (از طریق آزمون و خطا) ممکن شده است. برای مثال استفاده از شیر حیوانات مختلف برای تغذیه کودکان از قرنها پیش آزمون شده است . لاووازیه (اواخر قرن 18) پایه گذار علم تغذیه بود. تحقیقات در زمینه تاریخچه تغذیه را تحت عناوین متنوعی بحث خواهیم کرد. (به منبع رجوع شود. گرد آورنده) اما از آنجا که علم تغذیه از علوم دیگر مستقل نیست و خود از شیمی و فیزیولوژی سرچشمه گرفته است و با علوم زیست شناسی، زیست شیمی، میکروب شناسی، پزشکی، ژنتیک نیز ارتباط دارد، تاریخچه آن نیز با تاریخچه سایر علوم پیوند خورده است. ...


تغذیه

در این بخش ابتدا مختصرا" به تغذیه بطور عمومی و سپس ورزشی پرداخته می شود :

توجه به علم تغذیه در قبل، حین و پس از مسابقات ورزشی امریست که پرسشهایی را برای ورزشکاران پیش می آورد که قبل از مسابقه مطرح است مثلا :

1- ورزشکار قبل از مسابقه چه مقدار مواد غذایی باید مصرف کند؟

2- ورزشکار قبل از مسابقه چه نوع مواد غذایی باید مصرف کند؟

3- ورزشکار چه مدت قبل از رقابت غذای قبل از مسابقه را مصرف کند؟

4- ورزشکار از مصرف چه نوع مواد غذایی باید اجتناب کند؟

در این ارتباط باید عواملی از قبیل عملکرد غذایی ورزشکار ، مسایل روانی و هیجانی مسابقه و قابلیت هضم غذا را در نظر گرفت. - با یک تغذیه مطلوب و توجه دقیق به ملاحظات تغذیه ای می توان تظاهرات معمولی تنشهای قبل از مسابقات را، همچون عارض شدن ضعف بدنی، انقباض عضلات شکمی، نفخ معده، خشکی دهان، تهوع، استفراغ، اسیدوز و سایر نشانه های سوخت و سازی، کاهش داد یا برطرف کرد. البته گاهی اوقات در اثر هیجانات موارد فوق به ورزشکار دست می دهد که این موارد را می توان با بکار بردن رژیم مناسب و متعادل به ورزشکار کمک کرد. فاصله بین مصرف غذایی مختصر قبل از رقابت و انجام مسابقه به مدت زمان هضم و جذب آن غذا بستگی دارد. در اینجا نکته مهم این است که ورزشکار بداند غذا چه مدت در معده می ماند چربیها به طور متوسط 5-4 ساعت – کربوهیدراتها دو ساعت – پروتئین ها 3 ساعت، البته هنگام اضطراب و هیجانات روحی مدت زمان خروج مواد غذایی از معده افزایش می یابد. بنابراین برای کم کردن و یا حتی حذف غذاهای پر پروتئین و پر چرب قبل از مسابقه و جایگزینی آنها با غذاهای غنی از کربوهیدرات چند دلیل وجود دارد:

1- هضم و جذب کربوهیدراتها سریعتر صورت می گیرد و فشار کمتری بر معده اعمال می کنند.

2- کربوهیدراتها سریعتر از معده خارج می شوند.

3- سوخت و ساز پروتئین برای تولید انرژی باعث کم آبی در زمان تمرینهای بدنی می شود، زیرا برای دفع مواد زاید حاصل از تجزیه اسید های آمینه از طریق ادرار به آب بیشتری نیاز است.

4- کربوهیدراتها هم، در حین تمرینهای کوتاه مدت و هم در جریان تمرینهای طولانی، عامل اصلی تولید انرژی محسوب می شوند. غذای ورزشکاران رشته های استقامتی باید به اندازه کافی کربوهیدرات داشته باشد تا ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات ترمیم شود. همچنین منطقی است که برای شروع تغذیه ویژه، از 48 ساعت قبل از مسابقه شدت برنامه تمرینی کاهش یابد.

 

زمان صرف غذا :

تغذیه قبل از مسابقه با توجه به نوع فعالیت فرق می کند، در فعالیتهای نیمه استقامت و استقامت باید از 48 ساعت و حداقل 24 ساعت قبل از رقابت شروع شود 3-2 روز قبل از فعالیت بدنی سنگین، مصرف یک غذای پر کربوهیدرات ذخایر گلیکوژن را تا دو برابر افزایش می دهد. غذای مختصر در مرحله پیش از مسابقه بهتر است. حدود 5/2 تا 3 ساعت قبل از شروع مسابقه مصرف شود. زیرا در این فاصله تقریبا "هضم و جذب مواد غذایی صورت می گیرد و احساس گرسنگی به ورزشکار دست نمی دهد. باید توجه داشت که کالری ایجاد شده از این غذای مختصر قبل از شروع مسابقه از حدود 500 کیلو کالری تجاوز نکند، زیرا مصرف مواد مغذی پرحجم قبل از مسابقه احتمالا در کیفیت اجرای ورزشکار اختلال ایجاد می کند. غذای شب قبل از مسابقه بهتر است مشابه روزهای دیگر باشد، اما می توان مصرف کربوهیدراتهای پلی ساکاریدی (قندهای مرکب - نشاسته و غلات...)، املاح و ویتامینها را به صورت غلات، سبزیجات و میوه ها افزایش داد.


غذا هایی که باید از مصرف آنها اجتناب کرد:

از مصرف غذاهای پرحجم و مواد سلولزی، مانند کاهو، پرهیز کرد زیرا این مواد اجابت مزاج ودفع را افزایش می دهند. در غذای روزانه یک ورزشکار استفاده از مواد چرب در حد معینی ضروریست، ولی مصرف چربیها قبل از مسابقات باید به حداقل برسد، زیرا چربیها زمان تخلیه معده را کند می کنند. از سوی دیگر جریان خون به منظور هضم مواد غذایی به سوی معده سوق پیدا می کند. افراد مختلف نسبت به بعضی غذا ها مانند لوبیای خشک، کلم، پیاز، شیر، تربچه ، گل کلم و شلغم حساسیت دارند و با خوردن آنها دچار نفخ معده می شوند. جذب این گونه مواد قبل از مسابقه بی ضرر است. به حداقل رساندن مصرف پروتئین و غذاهای پرحجم از نقطه نظر کاهش دفع ادرار و مدفوع در زمان مسابقه اهمیت دارد، زیرا در فعالیتهای هوازی تعادل آب و الکترولیتها در موفقیت ورزشکاران امری حیاتی به حساب می آید. به علاوه حذف غذاهای خیلی تند یا سرخ کرده قبل از مسابقه مطلوب است. زیرا این غذاها احتمالا "احساس سوزش وحساسیت در معده و روده را به همراه دارند. استفاده از شکر و مایعات قندی غلیظ معده را کند می کند همچنین مصرف کربوهیدرات با غلظت بالا بلافاصله قبل از مسابقه (کمتر از یک ساعت) توصیه نمی شود، زیرا به افزایش هورمون انسولین می انجامد و روندهای متابولیک را به سوی سوخت قندها سوق می دهد و در نتیجه چربیها در تولید انرژی استراحت نقش کمتری خواهند داشت.


غذا و ترکیبات آن:

نیازهای غذایی هر برنامه متفاوت است زیرا فعالیت های ورزشی کوهنوردی متفاوت است. مثلا "در فعالیتهای استقامتی (قله نوردی...) با فعالیتهای قدرتی (تداوم فعالیتهای نزدیک قله) با فعالیتهای سرعتی (مسابقات سنگنوردی سرعتی... ) و یا ترکیبی از این چند نوع.


عکس از حسین صالحی- در مسیر خلنو

1- تغذیه در فعالیت های استقامتی(قله نوردی):

گلوکز، کربوهیدرات، که به سه دسته تقسیم می شوند :1) منوساکارید (قندهای ساده): که در عسل ومیوه ها موجود است. 2) دی ساکاریدها (دوقندیها): که در قند معمولی، ساکارز وجود دارد. 3) پلی ساکارید(قندهای مرکب): که در نشاسته، غلات ، پوست میوه ها ،سبزیجات وجود دارند.

چربی ها: که بعنوان دومین منبع تامین انرژی به حساب می آیند و کوهنوردان به مقدار خاصی از آن نیاز دارند... مصرف روزانه چربی بایستی 10 الی 25 درصد رژیم غذایی هر شخصی را تشکیل دهد...زمان مورد نیاز برای جذب چربی 8-6 ساعت است ... .

پروتئین: مصرف روزانه پروتئین برای هر انسان به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 2-1 گرم است مسلما این مقدار به نوع فعالیت هرکوهنورد هم ارتباط دارد . 15 درصد مصرف غذای روزانه  بدن از پروتئین تامین می شود . یک گرم پروتئین حدودا 5-4 کیلو کالری انرژی دارد. و زمان مورد نیاز برای جذب پروتئین 6-4 ساعت است ، اضافه پروتئین در بدن عواقبی مثل چربی دارد که در بافت ها ذخیره می شود . پروتئین عموما در گوشت ، حبوبات و ماهی ها وجود دارد و همینطور در ساختن پادتن ها نقش دارد.

املاح و مواد معدنی : این مواد برای بدن  بسیار ضروریست . یک کوهنورد لازم است مقدار زیادی از مواد معدنی را به بدن برساند . (حیوانات و گیاهان و آب از منابع مواد معدنی هستند). املاح عبارتند از آهن – منیزیم- کلسیم- فسفر- سدیم – پتاسیم- روی و مس . کمبود آهن وکلسیم باعث کوفتگی وخستگی و بی حالی می شود با این حال می توان آهن را در جگر و خشکبار یافت وتغذیه کرد. کلسیم هم یکی از مواد معدنیست که وجودش برای تشکیل استخوان و انقباض عضلات واندام ها ضروری است. این مواد را می توان در شیر و پنیر وسبزیجات و فرآورده های لبنی یافت و استفاده کرد. منیزیم ، یکی دیگر از املاح است که در زمان استراحت عضله نقش دارد و همینطور در هضم گوشت.  خستگی – ضعف – تکان غیر ارادی عضله و دردهای عضلانی ، همگی ناشی از کمبود این مواد است . این مواد در آرد سبوس دار- برنج قهوه ای- سبزیجات برگی- ذرت- وسیب ومیوه های مغز دار هسته ای وجود دارد. فسفر، نقش مهمی در اکثر واکنش های شیمیایی دارد و بدن را قادر می سازد تا از غذاهای مصرف شده استفاده کند ، فسفر را می توان در ماهی – گوشت سفید- چیپس سیب زمینی؟ وسس های سالاد یافت و استفاده کرد. آب، حدود 60 درصد از وزن بدن را آب تشکیل می دهد. آب حلال اصلی در واکنش های حیاتی که عناصر غذایی را به سلول ها می رساند- و مواد زاید را از بدن خارج می کند، دمای بدن را تنظیم می کند – مقدار مورد نیاز آب بستگی به آب وهوا – تغذیه – و نوع فعالیت دارد، در شرایط عادی هر شخص تا 5/2 لیتر آب به شکل های مختلف مصرف می کند. این مقدار در فعالیت های شدید به ده لیتر هم می تواند برسد – وقتی در بیماری ها آب در بدن جمع شود ،که اصطلاحا" ادم گفته می شود- و در کوهنوردی رایجترین آن ادم ریوی – مغزی است  که نتیجه عدم تعادل نمک در بدن است :


2 - تغذیه در فعالیت های سرعتی  (مسابقات سنگ نوردی سرعتی):

کلسیم- آهن- سدیم- پتاسیم- کربوهیدرات (قندها) : برای رسیدن به حداکثر توان عضلانی و انتقال پیام های عصبی، سدیم و پتاسیم لازم است- نمک طعام سرشار از سدیم بوده –  پتاسیم در سبزیجات برگی- موز – مرکبات و خشکبار وجود دارد. ید هم برای بدست آوردن نیروی بدن نیاز می باشد، و کمبود آن باعث گواتر می شود. روی نیز دستگاه ایمنی بدن را تقویت و توان عضلانی را در دراز مدت افزایش می دهد. روی در تخم مرغ و صدف خوراکی فراوان است، وکمبود روی حفظ سلامت انسان را به خطر می اندازد.

ویتامین ها : باعث تسریع سوخت وساز و واکنش درون بدن می شود و در داخل بدن ساخته نمی شوند بلکه از طریق مواد غذایی جذب بدن می شوند. ویتامین ها درحفظ سلامت وتندرستی بدن نقش اساسی دارند. ویتامین ها دو دسته اند: 1- محلول درچربی 2 – محلول درآب –

محلول درچربی: A D E K  می باشند که جذب آن در بدن به جذب چربی بستگی دارد.

محلول در آب: شامل ویتامین های گروه C و گروه B  است.

ویتامین A  در سبزیجات و میوه ها وجود دارد کمبود آن باعث شب کوری و مصرف زیاد آن باعث مسمومیت در سیستم اعصاب می شود D- از اشعه نور خورشید و از راه تابیدن منتقل می شود. کمبود آن باعث عیب های استخوانی و مصرف زیاد آن باعث تخریب کلیه ها می شود. K ویتامین انعقاد خون است . در جگر – کلم – کاهو- اسفناج- وجود دارد کمبود آن باعث طولانی شدن انعقاد خون می شود . E باعث رفع خستگی – تقویت بدن- روشنایی دید چشم – افزایش خون رسانی در بدن می شود . در بادام زمینی- گوشت- تخم مرغ- روغن وسبزی ها وجود دارد . کمبود آن باعث ضعف و تخریب کلیه ها می شود. C وجود ویتامین C باعث دفاع بدن در برابر عوامل عفونت زا و رفع خستگی میشود. کمبود آن باعث می شود زخم ها کندتر بهبود پیدا کنند. بدن دچار استرس شدید شود . در فعالیت کوهنوردی زود خسته شوید و ضعف مفرط به دست آید ویتامین C در مرکبات، سبزیجات تازه و جگر وجود دارد مصرف زیاد آن باعث افزایش ادرار ناراحتی روده ای وکم خونی می شود.


درباره اصول تغذیه کوهنوردی :

توصیه های مهم در قبل، حین و بعد از کوهنوردی:

غذا سوخت بدن است، لذا با تغذیه صحیح می توانیم قابلیت ورزشی خود را افزایش دهیم و اگر تغذیه صحیح نباشد و کوتاهی در آن صورت گیرد کارایی بدن کاهش می یابد. بین تغذیه صحیح، جثه، قدرت جسارت، وضع مزاجی، تحمل سختی ها و آسیب بدنی ورزشکار رابطه ی مستقیمی وجود دارد. نباید فکر کنیم که با پر کردن مواد غذایی و انواع کنسروجات در کوله به تغذیه خود توجه کرده ایم بلکه تغذیه، خود دارای جدول و برنامه ریزیست. بنابراین برای افزایش کارایی به چند نکته مفید توجه می کنیم:

1- غذاهای خام و گیاهی بیشتر استفاده کنیم. غذاهای متنوع هم بیشتر استفاده کنیم. هر روز یک نوع غذا استفاده نکنیم.

2- شیرینی ها و چربی ها را از غذای خود حذف نکنیم بلکه به مقدار لازم در برنامه غذایی روزانه قرار دهیم.

3- در قبل و حین اجرای برنامه ی کوهنوردی از میوه و سبزیجات استفاده کنیم.

4- در حین اجرای برنامه کوهنوردی غذا به مقدار کم و به دفعات زیاد مصرف کنیم.

زمان تغذیه:

1) تغذیه قبل از برنامه کوهنوردی: هر چه باشد باید از پایین آمدن قند خون جلوگیری کند در غیر این صورت باعث سردرد – خستگی زود رس – عدم تعادل- بی ارادگی ... می شود ...

2) تغذیه حین اجرای برنامه کوهنوردی: در طول اجرای برنامه سعی کنید مواد شیرین را 10-5 دقیقه قبل از شروع دوباره حرکت مصرف کنید... غیر از این موقع با ورود قند به بدن و بالا رفتن قند خون از بدن انسولین آزاد شده و قند خون ناگهان افت می کند و افت قند خون کارایی بدن را می کاهد. عجله نکردن در خوردن غذا – جای مناسب برای خوردن غذا و آرامش – و خوب جویدن غذا و سپس زمانی هم برای هضم غذا داده شود. زیرا در ارتفاعات، بدن به خون رسانی بیشتر احتیاج دارد و از طرفی معده برای هضم غذا به خون وابسته است. همین امر باعث اختلاف بین معده و عضله می شود و بنابراین به دستور مغز، معده در اولویت قرار می گیرد . و در ادامه، خون کمی به عضلات می رسد و عضلات زود خسته می شوند. رژیم غذایی برنامه کوهنوردی می تواند با رژیم غذایی داخل شهر تفاوتی نداشته باشد. مایعات زیاد بنوشید روزانه 6-4 لیتر آب مصرف کنید در تابستان و زمستان بدن شما حین فعالیت در ارتفاع به یک میزان آب از دست می دهد بنابراین در زمستان هم علیرغم اینکه ممکن است کمتر احساس تشنگی کنیم به همان میزان تابستان آب در اشکال مختلف خصوصا گرم مصرف کنیم .

3) تغذیه پس از برنامه کوهنوردی: پس از برنامه اولویت اول با مایعات است زیرا که در حین اجرای برنامه مایعات و املاح زیادی را از دست داده ایم (بر اثر تعریق)- مصرف آب میوه گزینه مناسبی است زیرا که آب و کربو هیدرات و الکترولیت ها را نیز تامین می کند. ضمنا پس از برنامه  مصرف انگور ، هندوانه، عدس وآبش یا سوپ های رقیق مفید خواهد بود...

 

نگاهی به عناصر مختلف آمادگی جسمانی:

آنچه مسلم است با نگاهی به قبل از اجرای یک برنامه باید نیروها و نفرات خود را از نظر روانی در طی بازه زمانی 12-3 ماه قبل از برنامه...، از نظر ذهنی آماده سازیم. دیگر اینکه نیروهایمان را از نظر عناصر آمادگی جسمانی به حد مطلوب برسانیم و تمرینهای مناسب برای صعود را انجام دهیم و سپس به برنامه اصلی یعنی صعود اقدام کنیم. بانگاه مختصر به موضوع آمادگی یعنی، روانی، جسمانی و تمرین اصلی یعنی صعود، و تغذیه و نهایتا " جدول و برنامه تغذیه پرداخته می شود .

حال موضوعات فوق را با آمادگی روانی شروع می کنیم: به طور کلی روانشناسی علم رفتار انسان است و روانشناسی ورزشی، علم مطالعه رفتار ورزشی و کاربرد آن برای بهبود عملکرد و ارتقای تندرستی است. برای اینکه ورزشکار به آمادگی روانی مناسب برسد باید بتواند تمرین ذهنی انجام دهد، به غلط تصور می شود که تمرینات روانی برای ورزشکارانی است که مشکل روانی دارند ، ولی برخلاف تصور، تمام ورزشکاران برای دستیابی به مهارت های ورزشی مناسب نیازدارند که تمرینهای روانی مناسب را انجام دهند و اینجاست که مهارتهایی را به عنوان مهارتهای پایه ای برای آمادگی روانی ازجمله: هدف گزینی- اعتماد به نفس- تعهد... را به خاطر و مد نظر قرار دهیم. زیرا تلاش فرد جهتدار می شود و عدم اعتماد به نفس باعث آسیب های جسمانی هم می شود، دیگر اینکه ورزشکار تمام توان خود برای رسیدن به هدف را بکار می گیرد. و البته آمادگی روانی بر واکنش های جسمانی عمومی در موقعیت های مختلف ورزشی یعنی استرس نیز غلبه خواهد کرد. در نتیجه این امر ما را متوجه دانش روانشناسی و روانشناسی ورزشی برای آمادگی بیشتر و بهتر گروه می کند تا از آن بهره مند شویم.

آمادگی جسمانی: آمادگی جسمانی را برای هدفی که در نظرداریم بکارگرفته زیرا این شکل از آمادگی انسان را در نهایت بسوی لذت بردن از زندگی با کمترین خطر مواجه می کند ، ودور کردن از بیماری وداشتن انرژی لازم برای انجام امور روزمره ، این نوع آمادگی با عملکرد اعضای بدن ،کیفیت ورزش کوهنوردی وتندرستی ارتباط مستقیم دارد . همانطور که توجه داریم کوهنوردی از جمله ورزشهای سنگین است که در فاصله زمانی طولانی نیاز به توان وانرژی زیادی دارد. لذا پرداختن به فعالیت های عمومی وتخصصی در بالاترین حد ممکن با آمادگی جسمانی ممکن می گردد. وبرای رسیدن به آمادگی لازم باید تمرینات را با توجه به سه مرحله یعنی گرم کردن – اصل تمرین- وسرد کردن در نظر وانجام داد. ودر قالب تمریناتی چون تمرینات کششی وغیره که هرکدام از حرکات کششی بدنی را به مدت 30-10 ثانیه به صورت ملایم ودلخواه تا آستانه درد انجام داد . واصلی ترین زمان برای انجام کشش قبل وبعد از اجرای برنامه کوهنوردیست. گرم کردن ...که با هدف افزایش ضربان قلب وتسریع گردش خون... که با توجه به فاکتور 220 منهای سن فرد را می توانیم بر آورد کنیم . برای انجام گرم کردن قبل از اجرای برنامه های کوهپیمایی 10-5 دقیقه متناسب با شدت فعالیت به گرم کردن بدن اختصاص می دهیم .که البته با تنفس وتوجه به تقسیم بندی بدن وحرکات آن ناحیه... اصل تمرین یعنی برنامه هایی که در هنگام ورزش به عنوان حرکات اساسی مطرح می شود که جزئ اصلی ترین فعالیت هر ورزشکار محسوب میشود. که برای رسیدن به آمادگی مطلوب برنامه ها طی هفته در باشگاه و...برای تقویت عضلات واعتماد به نفس بیشتر در حرکتهای متوالی می تواند مد نظر باشد. در این قسمت ما می توانیم از اصطلاحاتی نظیر: جلسه های تمرین- زمان فعالیت- برنامه تمرین- تکرار در تمرین- شدت تمرین وتمرین با وزنه ... و درنهایت سردکردن که پس از پایان کارشدید واتمام برنامه اصلی می تواند صورت گیرد ، و با فشار متوسط با طی زمان در حدود 10-5 دقیقه که بدین ترتیب ضربان قلب را بتدریج کاهش وخستگی را از تن بیرون کرده تا ازکوفتگی عضلات جلوگیری شود . اما آمادگی جسمانی با اهداف ورزشی چون : هلس(سلامت) – فیت نس(متناسب بودن) – کاندیشن(قهرمانی) – که از موارد اصلی تلقی می شوند ومواردی چون بادی بلدینگ (پرورش اندام)- بادی کلاسیک(حجیم شدن) – و لیفتینگ که در این مبحث کمتر قابل توجه وبحث است. اما مورد اصلی را همواره وبه صورت ترکیبی می توانیم بکار گیریم. علاوه بر این مواردی چون آمادگی ...وبخشهای مربوط به سلامت ومهارت یعنی قدرت- استقامت قلبی عروقی- انعطاف پذیری- استقامت عضلانی- ترکیب بدن – سرعت – چابکی وتعادل وتوان وغیره راهم در نظر داشته و با هدف گذاری به ارائه برنامه واجرایی نمودن آن برآییم.


تعریف علم تغذیه :

... به بیان دیگر تغذیه عبارت است از مجموعه کنش و واکنشهایی که موجب می شوند اندامی زنده بماند وسلولهای آن مواد مغذی را دریافت کنند و آنها را به مصرف رشد ونمو، نوسازی ونگهداری اندام برسانند وحرارت (انرژی) لازم را برای انجام اعمال حیاتی تامین کنند...


برنامه غذایی در حین تمرین و صعود:

برنامه غذایی در تمرین ابتدا به شرایط محل تمرین که از مراحل ابتدایی تر واز نظر ارتفاع برای صعود کمتر که بتدریج بلندتر وسخت تر خواهد بود مارا برآن می دارد که بااین شرایط یعنی در چه موقعیتی هستیم ودر این موقعیت چه غذایی می توانیم استفاده کنیم اهمیت دارد . در هر حال باید با بررسی ومحاسبه غذاهایی را حمل ومیل کنیم که مارا درحین تمرین و صعود دچارافت انرژی نکند بلکه تا حدزیادی در حفظ وضعیت بدنی ما نقش ایفا کند.برای این امر محاسبه وبرنامه ریزی انرژی مصرفی ونوع کار و ورزشی را که می خواهیم انجام بدهیم اهمیت دارد که در زیر عنوان خواهد شد.


محاسبه انرژی مصرفی و برنامه ریزی غذایی :

برای تعیین میزان انرژی مصرفی یک ورزشکار در شبانه روز علاوه بر تعیین سوخت وساز پایه لازم است فهرستی از تمامی فعالیتهای فرد از صبح تا شام – از قبیل میزان خواب ، اوقات فکر کردن ،غذا خوردن ،تفریحات و اوقات فراغت و تمرینات ورزشی وکلیه حرکات دیگر – ومدت زمان هریک تهیه شود. برای این منظور از جدول زیر استفاده می کنیم :


همچنین ،باید عوامل سن، وزن، جنس، وضعیت تاهل، شغل، رشته ورزشی فرد، نوع تمرینات (باوزنه) ، فصل مسابقه ...وساعات تمرین در روز وهفته مشخص شود . تمام مراحل بالا را می توان برای یک هفته تعیین کرد . ضمنا با توجه به رشته ورزشی باید دانست که ورزشکار کمبود وزن، اضافه وزن یا وزن متعادل وطبیعی دارد.بعد از محاسبه انرژی هر یک از فعالیتها وحرکات ، به علاوه انرژی سوخت وساز پایه، می توان انرژی مورد نیاز روزانه فرد را تعیین کرد. انرژی مصرفی فعالیتهای مختلف با استفاده از اکسیژن مصرفی در دقیقه ونسبت تبادل تنفسی محاسبه شده است. برای محاسبه سوخت وساز پایه اندازه های زیر مورد نیاز است : با استفاده از تعیین قد و وزن فرد وخط مستقیم بین آن دومحور سطح بدن را برحسب متر مربع بدست می آوریم:


سپس به کمک نمودار زیر :


برای سن مشخص، میزان کالری مورد نیاز برای هر متر مربع از سطح بدن را در ساعت و از تلاقی دو خط عمود، میزان کالری حاصل را در 24 ساعت ضرب می کنیم، و رقم محاسبه شده بیانگر میزان سوخت و ساز پایه فرد است. مثلا فردی که 66 کیلوگرم وزن دارد و 170 سانتی متر قد داشته باشد سطح بدنش معادل 76/1 متر مربع است. اگر این فرد 25 سال سن داشته باشد، با توجه به نمودار، در هر ساعت برای هر متر مربع از سطح بدنش به 38 کیلو کالری انرژی نیاز دارد. حال با محاسبه (76/1 ضربدر38 )می توان اظهار داشت که فرد مذکور به 88/66 کیلو کالری انرژی در ساعت نیاز دارد و اگر این میزان را در یک شبانه روز (24) ساعت ضرب کنیم میزان سوخت و ساز پایه (1605) به دست می آید.


برنامه ریزی غذایی ورزشکاران:

پس از محاسبه انرژی مصرفی روزانه و محاسبه میانگین آن در هفته، در صورتی که ورزشکار مایل باشد در وزن خود باقی بماند، باید میزان انرژی که از مصرف مواد غذایی دریافت می دارد، به میزان میانگین روزانه باشد. برای دقت در محاسبه و انتخاب غذاهای متنوع مصرفی باید به میزان کالری تولیدی و درصد مواد مغذی آنها توجه داشت:



 

در برنامه ریزی غذایی باید به نکات زیر توجه کرد:

1- سهم مواد مغذی باید برای پروتئین، چربی و کربوهیدرات، به ترتیب حدود 15- 25-  و 60 یا 15- 30- و 55 درصد باشد. همچنین، می توان دامنه 10 تا 20- 25تا 35- و 50تا  60 درصد را در نظر گرفت...

2-  برنامه ریزی غذایی حداقل باید برای مدت یک هفته فرد اجرا شود و یا می توان دو نوع برنامه غذایی را به طور متناوب به صورت هفتگی به کار گرفت همچنین می توان برنامه ای به ترتیب برای روزهای شنبه- سه شنبه، یک شنبه-چهارشنبه، دوشنبه- پنج شنبه و جمعه تهیه و تنظیم نمود.

3- برای سبک بودن حجم وعده های غذایی اصلی- یعنی صبحانه، نهار و شام- و یا تامین کالری مورد نیاز باید از حداقل سه وعده غذایی فرعی (میان غذا) – یعنی بین صبحانه و نهار، عصرانه و پس از شام (به هنگام خواب) باحدود 150 تا 400 کیلو کالری انرژی استفاده کرد.

4-  اگر تمرینها بعد از ظهر صورت می گیرند بهتر است هر یک از وعده های غذایی اصلی به ترتیب معادل 2- 1- 2 از 5 یا 40درصد 30درصد و 40درصد کالری مورد نیاز را تامین کنند.

5-  رعایت مصرف مناسب غذاهای متنوع، سبزیجات، میوه ها، ویتامینها، آب و الکترولیتها الزامی است.

6-   بهترین مواد مغذی در برنامه های فرعی (غذای مختصر) انواع میوه ها، کیک، شیر، شربت و محلولهای قندی، ساندویج و تنقلات اند.

7-  مواد غذایی که برای هر وعده انتخاب می شوند، باید با هم سازگار باشند و از نظر روانی و عقلانی، ورزشکار مایل به خوردن آنها باشد.

8-  غذاهایی انتخاب شود که در دسترس اند و با فرهنگ جامعه سازگاری دارند .

9- فاصله مصرف یک غذای تکراری (مثلا پلو ماهی یا کتلت) در هفته رعایت شود تا باعث بی میلی ورزشکار به غذا نگردد.

10-  در هر وعده غذایی (حتی صبحانه) بهتر است از هفت سهم غذایی به ترتیب زیر استفاده شود: چهار سهم از انواع کربوهیدراتها (غلات،حبوبات، سبزیجات خام و پخته و قندهای ساده) دو سهم از انواع پروتئینها (لبنی وحیوانی،گوشتها، ماهی وتخم مرغ) و یک سهم از چربیها (عمدتا گیاهی).

11- در صورتی که امکان استفاده از سه وعده غذایی فرعی نیست، توصیه می شود برنامه غذایی برای چهار وعده صبحانه، ناهار، عصرانه و شام تنظیم شود (غذای عصرانه باید ساده و سبک باشد. همچون میوه ها، آب میوه ها، کلوچه ها و ... بهتر است عصرانه 5-4 ساعت پس از ناهار صرف شود. در این قسمت یک نمونه از جدول برنامه ریزی غذایی نشان داده می شود:


منابع:

1- کتاب اصول تغذیه و ورزش – دکتر محمد رضا رمضانپور . دانشگاه پیام نور

2- جزوه طرح درس مربیگری درجه 3کوهپیمایی ویژه فراگیران ویرایش خرداد 90

3- و برداشتی از کلاس تئوری سازمان 3

گردآورنده  و تنظیم: حسین صالحی/ شهریور 92

دیدگاه‌ها   

0 #3 محسن 1397-01-09 17:02
سلام
خیلی مفید بود و من استفاده کردم ازش
با آرزوی موفقیت
نقل قول کردن
0 #2 مینا نوریزاد 1395-04-29 07:18
سلام آقای دکتر خنکدار
به خاطر به اشتراک گذاری تجربه و علمتون ممنون
نقل قول کردن
+1 #1 عباس خنکدار طارسی 1395-04-26 06:04
سلام جناب آقای حسین صالحی
مطالبی که ارائه فرمودید بسیار خوب و کاربردی است اما یک اشتباه فاحش در جمله زیر وجود دارد:
کربوهیدراتها هم، در حین تمرینهای کوتاه مدت و هم در جریان تمرینهای طولانی، عامل اصلی تولید انرژی محسوب می شوند.
باید خاطر نشان کنم که کربوهیدراتها تنها در ورزش هایی مانند دویدن 100 متر یا 200 متر منیع انرژی عضلات هستند و به اسید لاکتیک تبدیل می شوند و در ورزش های دیگر و حتی در فعالیت های روزانه ما، تنها اسید چرب به عنوان منبع انرژی عمل می کند که البته از تری گلیسرید ذخره شده بدن آزاد می شود.
نکته دوم اینکه شما بسیار کلی صحبت فرمودید و برای راهنمایی ورزشکاران بهتر است که دقیقا مقدار و نوع مواد غذایی مصرفی را قبل مسابقه مشخ نمایید.
بسیار متشکرم
دکتر عباس خنکدار، بیوشیمیست، عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی مازندران
نقل قول کردن

نوشتن دیدگاه


تصویر امنیتی
تصویر امنیتی جدید

آمار بازدید سایت

امروز698
دیروز680
هفته جاری698
ماه جاری23597
کل بازدید1092017

تعداد افراد آنلاین
12
نفر

آدرس گروه